みんなのウォーミングアップをまとめてみた
前回の記事に対してツイッター上でウォーミングアップについて様々なやり方や意見を頂きました。
折角頂いた貴重な意見なのでなので、パターン別にまとめてみました。
どのやり方が自分に合っていて、どれを選択するかは好みや環境よるので正解はありませんが
「ウォーミングアップってどうやるの？」
といった今までウォーミングアップをやっていなかった方や、自分がどれに当てはまるかな？といった方、何となくやってたけど、自分に合った必殺のアップルーティンを作りたい！という方の参考になればと思います。
1.アップに対する意識
・やっていない
→なんでもいいからやった方がいいと思うよ！
・zwiftなどで指定された内容をこなしている
→今は多いかもしれません。
レース時にどうアップしようかなと悩まないようにしておくとよいかも。
・メニューは決めていないが大体10分～15分回している
→レースにはでず日々のエクササイズメニュー(低から中強度)ならこれで十分だと思う。
・何となくメニューは決まっているがきっちりは決めていない。
→一番多い意見でした。
メリットとして、コンディションに合わせて動的にアップを決められる事かなと思います。
・毎回強度を固定にして同じアップメニューをこなしている
→メリットとしてはルーティン化することによって、ウォーミングアップ効果もさることながら
レース前に安定して精神を戦闘モードに入れたりできることかと思います。
アップメニューに悩まないこともメリットですね。
※パワメがない場合でもギア比を固定して、きまったケイデンスx時間でアップすれば
きまった強度でアップができるという素敵な意見も頂きました。
2.アップ時間
頂いた意見では15分～25分の間が多かったです。
私の場合、時間がなくて5分のアップでzwiftのレースにでると明らかにキツイと感じます。
※最初がとにかくきついが、10分位すると段々慣れて安定してくる感覚がある。
スロースターターの方は25分位かかるようです。
(～15分位で汗をかいた後、更に10分位SSTでアップ完了)
→私も朝はこれくらいかかるので、覚醒度や時間帯によって時間を追加するアプローチはありかと思いました。
自分がすぐアップできるタイプなのか、スロースターターなのかが分からない人は
アップ時間を変えてみて、調子がよかった回のアップ時間を探してみると新たな自分を発見できるかもしれません。
3.アップの強度・内容
出るレースによって少し傾向があるのかもしれません。
平地系の場合は、レース中にインターバルがかかるため、L5以上のバーストを取り入れている方が多そうです。
山岳系の場合は、L1～SST付近で実施していて、ファストぺダリングを取り入れている方が非常に多く(中には200近くの猛者も！！）
脚を使わずに心拍を上げるという意識の人が多いと感じました。
また共通してアップの最後の1,2分は呼吸を整える強度にする方も多かったです。
4.アップ完了の目安
[野生派]
汗がじんわり出たら完了とする
→感覚は大事だと思うのでアリアリだと思います。
[心拍派]
決まった心拍に到達したらアップ完了とする。
→メニューは大体の目安程度で決めている方に多いかと思われる。
柔軟性があってその日のコンディションに合わせて実施できる
[ルーティン派]
決まったルーティンをこなしたらアップ完了とする。
→自分用のアップメニューを持ってるとかカッコいい…！
試行錯誤して効果の高いメニューが作れたらとても有効だと思う。
5.アップメニューの例
[ケイデンス主体の考え方]
※パワメがない場合もこちら
・ギア比を固定にしてケイデンスを変えることによって強度を固定してアップメニューをこなす。
・強度はあまり考えずファストぺダリングで心拍をあげる
[パワメ有り版]
・ビルドアップ系1
100wから開始して1分置きに10wずつあげていき、最大心拍の7割に達したら完了。
・ビルドアップ系2
ケイデンスを固定してギアを段々重くしてビルドアップしていくスタイル
・メニュー系
自身で決めたメニューをこなすスタイル
カッチリメニュータイプと大筋は決めてるタイプに分かれた。
6.今回みなさんから意見を聞いて
私はこんな方法でアップをしようと決めました。
・[時間]15分固定メニュー+コンディションにより追加
・[固定メニュー]15分メニューの内容
・[強度]L2～L4領域の間でビルドアップを基本とする
・[ケイデンス]90以上を基本に途中で120rpm1分を3set実施する
・[心拍]150を超える時間帯を作る
・ラスト1～2分はL1～L2程度で呼吸を整える
7.まとめ
アップひとつをとっても多種多様なやり方があることが分かりました。
感覚でやっていた方も上記のどれかに当てはまる人が多かったのではないでしょうか。
アップはレース前に行える最後のコンディション調整とも言えると思います。
レース直前なので影響もそれなりにあるはず！
やり方が分からない人や方向性が定まっていない人は今回まとめた色々なやり方を参考に
自分に合うウォームアップ方法を見つけて、少しでも自転車生活に役立てて頂けたらと思います。
