【白石峠】富士ヒル・ハルヒル比較付き 目標タイム別攻略方法！
白石峠を登った後の壁はお気に入り写真スポット(苔感とか)
ベストの更新ができたら機材の記録も兼ねて記念撮影しよう(*ﾟ▽ﾟ*)
みんな大好き 白石峠！
基本的には目標タイム別のペースと攻略方法の記事ですが、白石峠が好きすぎて情報過多になってしまった感が否めません。。
(記事分ければよかった)
白石峠は走る事により沢山の情報を得ることができるので、走った事が無い方は是非一度走ってみて下さい。
良い峠ですよ(*ﾟ▽ﾟ*)
[補足]
※遅い〜速いまで共通したスキルもあるし、遅い内にだけ必要な情報や速い人にだけ必要な情報もあります。
※富士ヒルのブロンズ、シルバー、ゴールド想定ライン記載してみました。(大体です)
※ハルヒルの想定タイムも記載してみました。(大体です)
※基本的に計算と実走データに基づいてCPタイムを記載していますが、全て私の所感ですので責任は取れないよ！
※25分切り以降は計算のみの数値となっています。
※記録や目安に間違い、意見がありましたら、遠慮なく指摘して下さいぃ(直します)
基本の攻略方法は下記の記事を参照
[走っている間に確認するチェックポイント]
| CP | 距離 | 地点 | 目印看板 |
|---|---|---|---|
| CP1 | 2.7km | スタート〜湧水 | 3.6km |
| CP2 | 5.4km | 湧水〜勝負平橋 | 1.0km |
| CP3 | 6.3km | 勝負平橋〜ゴール | - |
※起点から3.6km看板の湧水地点
※勝負平橋の写真(1km看板も)募集中:(っ`ω´c):
※ゴール地点の写真募集中:(っ`ω´c):
[白石峠はギア比が大事]
・白石峠は10%以上の斜度がかなり多く登場するためギア比がとても大切、平均ケイデンスが他の峠と比べて明らかに低い場合は、走行中に脚を使いきってしまっている場合がある。
その場合はもう少し大きなギアを選択する事も検討しよう。
※ 個人的に白石峠は80-88rpmが適正ケイデンス
30分切りをするまではコンパクトクランク(50-34)と32t(ギア比1.13)辺りの組み合わせが最適だと思われる。
30分切りを達成したら、一端のクライマーのため自分の脚質に合わせたギアを使えばよい
———[まずはここから]——————
【目標タイム38分切り】
想定pwr:2.5〜2.6w/kg (38分あたり)
推奨ギア:コンパクトクランクx32t or 34t
| CP | 距離 | 目印 | 看板 | Lap | 経過 |
|---|---|---|---|---|---|
| CP1 | 2.7km | 湧水 | 3.6km | 16:30 | - |
| CP2 | 5.4km | 勝負平橋 | 1.0km | 15:00 | 31:30 |
| CP3 | 6.3km | ゴール | - | 6:00 | 37:30 |
走り方は35分切りと大体同じ
まずは走ってみて、CPと同じ様なタイムで走れているか確認しよう。
前半がやけに速く、後半がやけに遅い場合は前半飛ばしすぎなため、次回のペーシングに役立てたい。
激坂ではどうしてもうんしょと踏む意識が強くなりがち。
前側の太ももに強く疲労感を感じてしまう時は(ビンディングシューズの場合)一時的に引き足側を強く意識して回すことにより使う筋肉を使い分けられるので試してみよう。
(筋肉の使い分けは今後も必要なスキルになるので身に付けたい)
———[峠入門ライン]——————
【目標タイム35分切り】
想定pwr:3.0〜3.2w/kg (35分あたり)
推奨ギア:コンパクトクランクx32t or 34t
| CP | 距離 | 目印 | 看板 | Lap | 経過 |
|---|---|---|---|---|---|
| CP1 | 2.7km | 湧水 | 3.6km | 15:20 | - |
| CP2 | 5.4km | 勝負平橋 | 1.0km | 14:30 | 29:50 |
| CP3 | 6.3km | ゴール | - | 4:40 | 34:30 |
斜度がかなりキツイため、ギア選択がとても大事になる、コンパクトクランクでも28tを使用している場合は走り出す前からかなりのハンデを背負っている事に注意しよう。
※何度もケイデンス50台に突入して脚が削られるよ
斜度ある箇所はほぼ全てインナーローを選択しケイデンスがなるべく60台に突入しないようにしたい。
いくつかあるヘアピンカーブはベタin側を通ると一気に脚を使ってしまうので、見通しが良い箇所については交通情報を確認しつつセンターライン付近を通る。
それ以外も斜度がキツイ箇所は多少ウネウネ蛇行(10cm位)して斜度をいなしたり、休むダンシングをして急斜度を上手く登ろう。
後半は緩斜面が増えるので、残りの時間・体力に合わせて休む区間にするか、頑張る区間にするか判断する。
総じて、ギア比が命。
———[ハルヒル60分切りライン]———
[地味に重要情報]
白石峠を1.8倍したタイムがハルヒルのおおよそのタイムになります。
———[富士ヒルブロンズ境界ライン]———
私が富士ヒルでブロンズを取得した前週の白石峠の記録は"31:37"でした。
(ハルヒルの翌々週でもある)
【目標タイム32分切り】
想定pwr:3.3〜3.5w/kg (32分あたり)
推奨ギア:コンパクトクランクx30t or 32t
| CP | 距離 | 目印 | 看板 | Lap | 経過 |
|---|---|---|---|---|---|
| CP1 | 2.7km | 湧水 | 3.6km | 13:50 | - |
| CP2 | 5.4km | 勝負平橋 | 1.0km | 13:30 | 27:20 |
| CP3 | 6.3km | ゴール | - | 4:20 | 31:40 |
走行のコツは35分切りと大体同じ
苦しい時に上体が潰れてハンドルにしがみつきがちになるが、逆にアップライトポジションを取り、息を沢山吐く方に集中して沢山の酸素を取り込む意識をしよう。
後半の平坦区間で休む時間を少し減らそう。
【目標タイム31分切り】
想定pwr:3.5〜3.6w/kg (31分あたり)
推奨ギア:コンパクトクランクx30t or 32t
| CP | 距離 | 目印 | 看板 | Lap | 経過 |
|---|---|---|---|---|---|
| CP1 | 2.7km | 湧水 | 3.6km | 13:30 | - |
| CP2 | 5.4km | 勝負平橋 | 1.0km | 13:10 | 26:40 |
| CP3 | 6.3km | ゴール | - | 4:10 | 30:50 |
32分切りと大体同じ
緩斜面→急斜面で慣性を使い切った後にインターバルがかかりがちになるが無理せず一定パワーを心掛ける(急斜面に入った瞬間に乳酸がブワッと出る感覚を味わったらもう少し早めにギアを軽くしたり、ケイデンスを落としたい)
急斜面→緩斜面は緩斜面前の最後の２踏みで力を抜かない事を意識して一定パワーを心掛ける
ここまで来れたら30分切り倶楽部入会まで時間の問題！
白石峠の経験値も増えているはず。
道を覚えるだけでもタイム短縮には有効だ！
———[ハルヒル55分切りライン]———
———[富士ヒルブロンズ確定ライン]———
※白石峠30分切りが出来たら、富士ヒルブロンズは余裕です。(85分台は出ます)
【目標タイム30分切り】
想定pwr:3.8w/kg (30分あたり)
推奨ギア:コンパクトクランクx 30t or 32t
| CP | 距離 | 目印 | 看板 | Lap | 経過 |
|---|---|---|---|---|---|
| CP1 | 2.7km | 湧水 | 3.6km | 13:00 | - |
| CP2 | 5.4km | 勝負平橋 | 1.0km | 12:30 | 25:30 |
| CP3 | 6.3km | ゴール | - | 4:00 | 29:30 |
28t使用者も増えてくると思うが最適ケイデンスで対応できない斜度が何箇所か出てくる。
なるべく脚を使わずに走りたいところ。
斜度がキツくなる箇所に合わせてインナーローのままダンシングが結構有効だった。
(場所によっては1段重くする)
全体を通して、正しい姿勢維持(体幹)の意識は常に忘れないようにし、自分の呼吸リズムを乱さないように走りきりたい。
ヘアピンカーブのベタinをダンシングで抜ける事によってタイム短縮を狙えるが、一定パワー維持が好みの走り方の場合は少し膨らんで斜度の緩いラインを走る。
後半に2,3度登場する緩斜面(ほぼ平坦部分)はそれまでの疲れもあって意識しないと非常にパワーが落ちやすい区間となる。
ここはタイムを稼ぐ場所なので、平坦に入る直前にクランク2回転だけでいいのでしっかりパワーをかけ、平坦区間に入ったら即ギアを2枚以上あげて一定パワーを維持する事によって大幅なタイム短縮を見込める。
(マリオカートのロケットスタートと普通のスタート位違う)
———[富士ヒルシルバーまでもう少し⁉︎健脚ヒルクライマーライン]———
【目標タイム28分切り】
想定pwr:4.0〜4.1w/kg (28分あたり)
推奨ギア:コンパクトクランクx28t or 30t
| CP | 距離 | 目印 | 看板 | Lap | 経過 |
|---|---|---|---|---|---|
| CP1 | 2.7km | 湧水 | 3.6km | 12:30 | - |
| CP2 | 5.4km | 勝負平橋 | 1.0km | 11:30 | 24:00 |
| CP3 | 6.3km | ゴール | - | 3:40 | 27:40 |
走り方は30分切りと大体同じ。
28tでも対応可能になってくる。
斜度に合わせて常に自分の最適なケイデンスを選択。
斜度が高い所はダンシングで切り抜ける選択肢もあり。
ヘアピンカーブはベタinを選択して、少しでも走行距離を減らし積極的にタイム短縮を図りたい。
湧水後の3段坂(基本攻略参照)はタイム短縮の為インターバルをかけたいが、三段坂が終わった後にタレないように強度を上手く調整したい。
軽量化の為に、登る前に200ml程度水分を補給してボトルは空で登っても大丈夫。
※真夏日を除く
※保険にある程度残すのも勿論○
——[ハルヒル50分切り達成ライン]———
【目標タイム27分切り】
想定pwr:4.2〜4.3w/kg (27分あたり)
推奨ギア:コンパクトクランクx28t or 30t
| CP | 距離 | 目印 | 看板 | Lap | 経過 |
|---|---|---|---|---|---|
| CP1 | 2.7km | 湧水 | 3.6km | 12:10 | - |
| CP2 | 5.4km | 勝負平橋 | 1.0km | 11:05 | 23:15 |
| CP3 | 6.3km | ゴール | - | 3:35 | 26:50 |
——[富士ヒルシルバー境界ライン]———
【目標タイム26分切り】
想定pwr:4.3〜4.4(26分あたり)
推奨装備:コンパクトクランクx28t or 30t
平均ケイデンス:82〜88rpm
| CP | 距離 | 目印 | 看板 | Lap | 経過 |
|---|---|---|---|---|---|
| CP1 | 2.7km | 湧水 | 3.6km | 11:45 | - |
| CP2 | 5.4km | 勝負平橋 | 1.0km | 10:30 | 21:45 |
| CP3 | 6.3km | ゴール | - | 3:30 | 25:45 |
斜度に合わせて常に自分の得意なケイデンスを選択し続け、必要な箇所以外では脚を削らないようにしたい。
ヘアピンカーブはベタinを選択して、インターバル(一時的な出力UP)は許容する。
インターバル後は一度休む選択肢はなく、平均パワーを維持し続ける。
湧水後の3段坂(基本攻略参照)もタイム短縮の為インターバルをかける、終わった後にタレてはいけない。
(クリスクロストレーニング等が有効)
装備の重量面も意識する
自転車、ウェア、靴等できる範囲で軽量化していきたい。
登っている最中に給水すると息が乱れるのでボトルの中身は空でも大丈夫。
※真夏日を除く
※保険にある程度残すのも勿論○
※登った後のやっちん茶屋で補充する。
いない時期は寒いので登った後も補充不要
ツールケースも重量があるため、持たなくてもよい環境を作れるなら持たない。
——-[富士ヒルシルバー達成ライン]———
【目標タイム25分切り】
想定pwr:4.5〜4.6(25分あたり)
推奨装備:コンパクトクランクx28t or 30t
| CP | 距離 | 目印 | 看板 | Lap | 経過 |
|---|---|---|---|---|---|
| CP1 | 2.7km | 湧水 | 3.6km | 11:20 | - |
| CP2 | 5.4km | 勝負平橋 | 1.0km | 10:10 | 21:30 |
| CP3 | 6.3km | ゴール | - | 3:20 | 24:50 |
以降技術面で追加情報は特になし
ここからはモアパワーしかない！
—-[ヒルクライムレース上位5%ライン]——
【目標タイム24分切り】
想定pwr:4.7〜4.9(24分あたり)
推奨装備:好みによる
| CP | 距離 | 目印 | 看板 | Lap | 経過 |
|---|---|---|---|---|---|
| CP1 | 2.7km | 湧水 | 3.6km | 10:40 | - |
| CP2 | 5.4km | 勝負平橋 | 1.0km | 9:40 | 20:20 |
| CP3 | 6.3km | ゴール | - | 3:10 | 23:30 |
モアパワー！！！
—-[富士ヒルゴールド境界ライン]—-
【目標タイム23分切り】
想定pwr:5.0〜5.1(23分あたり)
推奨装備:好みによる
| CP | 距離 | 目印 | 看板 | Lap | 経過 |
|---|---|---|---|---|---|
| CP1 | 2.7km | 湧水 | 3.6km | 10:20 | - |
| CP2 | 5.4km | 勝負平橋 | 1.0km | 9:20 | 19:40 |
| CP3 | 6.3km | ゴール | - | 2:50 | 22:30 |
私に出来るアドバイスなんてない！
【目標タイム22分切り】
想定pwr:5.2〜5.3(22分あたり)
推奨装備:好みによる
| CP | 距離 | 目印 | 看板 | Lap | 経過 |
|---|---|---|---|---|---|
| CP1 | 2.7km | 湧水 | 3.6km | 10:00 | - |
| CP2 | 5.4km | 勝負平橋 | 1.0km | 9:00 | 19:00 |
| CP3 | 6.3km | ゴール | - | 2:45 | 21:45 |
↓役に立つ情報があった場合だけ押して下さい:(っ`ω´c):↓
このタイムも書いて欲しいという要望があれば追加します。
パワトレ成長日記初回はこちらから
みんな大好き 白石峠の秘密のメモ
暖かくなってきたし、そろそろ白石峠にTTしに行く人も増えてくる頃でしょうか
ということで何度も通って、色々な走り方を試した結果、私が白石峠を走ってる時の頭の中をこっそり公開٩( 'ω' )و
※恥ずかしくなってその内消すかもしれません( ˘ω˘)…
※走り方は人それぞれですので参考になる部分があれば活用下さい
※この地点はこんなコツがあるよと言う方は教えて下さい(*'ω'*)
[ステータス]
距離:6.3km 獲得標高:538m 平均斜度8.4%
まずは…大まかに私のペース確認方法から
【3つのセグメントでペースを作る】
その1(前半2.7km) start〜2.7km湧水地点
→想定完走タイム把握の為の地点
その2(中盤2.7km) 湧水地点〜勝負平橋
→序盤オーバーペースになっていないか把握する為の地点
※このセグメントはstravaにはありません
(誰か作ってくれないかな…他力本願寺)
その3(終盤0.9km) 勝負平橋〜Goal
→想定完走タイム確認の為の地点
ラストスパートが近いぞ！
※その1とその2は近いタイムとなる
(2の方が少し斜度が緩いため1分ちょい速い)
それではその1〜その3まで
詳細編にいってみましょう！
その1.start-2.7km地点湧水まで
距離2.7km 獲得243m 平均斜度8.7%
※最初の左カーブまでの道
最初の左カーブまでは緩い為、多少登り始めの慣性を使う。
左カーブ以降の2kmは斜度9%以上が多いため、最初の勢いでパワーが出過ぎている場合は意識して落とす。
ここで落とさないとオーバーペースとなるので気をつける
(左カーブしたらいきなりインナーローでもok)
・度々あるカーブのベタin側は斜度がキツいがインターバルに自信があれば積極的に通った方がタイム短縮に繋がる。
(センターライン付近を通り続けたより区間辺り10s縮んだ)
・湧水までのタイムは全体のタイムの指標となる
中盤以降のペース配分を計算するのに必要なため、自分のPRは覚えておく。※1番大事
※起点から3.6km看板の湧水地点
その2.(中盤2.7km) 湧水地点〜勝負平橋
[中盤戦の重要ポイント]
湧水を越えてからすぐの2.7km-3.0km地点
距離300m 獲得 斜度不明
3.6kmの看板〜3.4kmの看板を過ぎるまでに3段の坂があるが、激坂→ほぼ平地が3回続く。ここの激坂終わりはしっかり踏んで、平地に入ってから加速とならないように速度を維持する。
※上記のインターバルは多分借金(疲れ)より、お釣り(タイム短縮)の方が大きいと思われる。
それ以外は一定ペースを心がける
湧水時間から2倍以上かかって勝負平橋に着いた場合は前半飛ばし過ぎとなる(オーバーペース)
次回は前半戦のタイムをもう少し抑えよう。
例)
OKペース 湧水地点まで12分 勝負平橋まで23分
NGペース 湧水地点まで12分 勝負平橋まで24分
残り2キロ地点から徐々に激坂が減って、6%台の斜度が増えてくるので、緩斜面でワットを維持しタイム短縮を図る。
(心の中でここから定峰の斜度、ここから定峰…と念仏のように唱えて、精神の安定をはかる)
その3.勝負平橋を超えると残り900m
(重要)ここのタイムは走る前に記憶しておく事
例)
勝負平橋からGoalまでが3分30秒の場合
勝負平橋まで23分+勝負平橋から3分30秒=
26分30秒のゴール時間と推測できる
ここで計算する事によってメンタルを確保する(覚悟を決める)
※勝負平橋という名前だがここからスパートを開始すると死ねるのでやめておこう。
橋からの左カーブは緩いがそこからスパートするとその次の右カーブからの100mがキツすぎてタレやすい。
ロングスパートをかける場合は、このキツいゾーンを超えてから。
以下200mおきにある看板を目印にして、
残り600mになったら後は緩いので絶対に速度を落とさない気持ちを保つ。(むしろ上げる)
残り400mから徐々にスパート開始。(更にもう少し上げる)
残り200mからよだれをたらしながら完全に出し切る。(アバババ)
そして、ゴール！
お疲れ様でした！
[注意事項]
・歩行者、車やバイクの音に注意して、危険な走行をしないように走りましょう
・ゴール地点のGPSは怪しいので、定峰側に下る所まで走りきる事。
計測に失敗した場合は白石峠(改)セクションが正しく取れてる事が多い為そちらで確認する。
(全体のまとめ)
各チェックポイント(CP)で時間を確認し、残りの距離、ペース、時間の配分を考えながら登る。
CP1.湧水ポイントまでのTime(覚えておく)
CP2.勝負平橋からゴールまでのTime(覚えておく)
CP3.勝負平橋通過したTime+CP2のTimeを足してPRが達成出来そうか確認する
おまけの話
某メンバーに伝授したら、タイムが1分以上速くなった(*ﾟ▽ﾟ*)
湧水CPの考え方が分かりやすかったらしい。
おまけの話2
TTのメンタルの話を書こうと思ったけど、長くなるので気が向いたら書きます(*'ω'*)
爆走！ひじぱわーと地獄の森(都民の森)
血管ポケモンと噂される友人ひじぱわーのお話
※彼女募集中
[2017年ハルヒルの翌週]
檜原村役場にて…
えーぞう「ひじぱわー！ハルヒルで60分切りしたし、都民の森も60分切りを狙ってみたい！」
ひじぱわー「いいよ！じゃあ今日は前を引いてペースメーカーしてあげる！」
えーぞう「ありがとう(*'ω'*)」
ひじぱわー「えーぞう君はビルドアップが得意だから上川乗までの前半は抑え気味にして、後半上げていく感じにするね！」
えーぞう「はい！よろしくお願いします！」
そして地獄のカーニバルが始まる…
…
…
…
[檜原村役場T字路-上川乗]
ゴォォォォ！！！！
えーぞう「ハァ…ハァ…ハァ…」
(あれ、、、ビルドアップって話してたのに最初からめっちゃペース速い気がする…)
ゴォォォォォォォォ！！！！
えーぞう「ハァ…ハァ…ハァ…ハァ…」
(いや、気のせいじゃない、めっちゃ速い(白目))
[上川乗-都民の森]
えーぞう「………………………」
返事がない、ただの屍のようだ
結果
上川乗まで平均時速30km 16:40を記録
(pwr3そこそこの人間のタイムではない…)
お陰様で血の味を噛み締めながら1時間切り達成
※単独ではいまだ更新していない記録となった_(:3 」∠)_
有言不実行のペースメーカーひじぱわー「上川乗までオレもPR出てたわ」
えーぞう「なんでや( 'д'⊂ 彡☆))Д´) ﾊﾟｰﾝ」
Fin
限界を突破する！ハルヒル(2017)
前回のあらすじ
試走では全ての工程を引いてもらい、本番より恵まれているのではないかという状況で"59:43"というタイムだった。
本番で60分切りなるか！？
[榛名湖コース ステータス]
距離:14.6km
獲得標高:917m
平均斜度:6.3%
[ステータス]
体重:61kg (更に痩せた)
推定pwr:3.0w/kg
装備:スマホのサイコンアプリ(300円)
[某日(ハルヒル申込日)]
「ハルヒルの参考タイム入力かー、以前90分だったから、90分と入力と…」
※フラグON
[本番前日]
場所:高崎駅前ビジネスホテル
レース当日の朝は早い
朝起きてからの食事、移動、そしてOPP(おなかピーピー)、全てをこなすには3時起きが目安となる。
就寝時間の夜(21:30)…
…ドッドッドッ♫
…ドッドッドッ🎶
響き渡る音楽の重低音
そうビジネスホテルの壁が薄いのだ…
デリケートおじさんである私は全く寝付けない…
そして過ぎる時間...
目を瞑ってるだけでも回復すると信じて目を瞑る
…
…
…
そして…
興奮と焦りが相まって2時を迎える
寝るのを諦めた_(:3 」∠)_
この日以降耳栓を忘れずに携帯している
[本番当日]
ミサワ状態で迎えた朝
ひたすら目を瞑っていた効果か、
アドレナリンが出ているのかは分からないが体に疲労感はなく、無事にOPPも対処しスタート地点へ
[作戦]
・チームメンバーの3人(社畜、兄貴)で行ける所までパックで走る
・がんばる
そして初めてのハルヒルスタート！
まずは榛名湖初心者コース(6.2km 4.4%)の道のりを行くが早速ある事に気付いた…
タイム申請が遅すぎたせいで、周りのスピード感と一切合わない:(っ`ω´c):
幸い3人のパックで走っているので、道路センターよりから
「抜きまーす！」
を何度も言いつつ、数十人という単位で抜かして行く
※レースのタイム申請は申請時の現状値ではなく、レース時の達成可能な目標値で申請すると良いと学んだ:(っ`ω´c):
もはやドラフティングと言うよりは、人の壁を縫うようにして、何とかハルヒル初心者コースのへ到達
それでも試走よりも1分速い！
これはいい感じとなりつつも、3人の脚が微妙に合わない。
そして1人(社畜)は先へ、もう1人(兄)と神社ゴールを目指す
兄は
「心拍がヤベェ！」
と後ろからしきりに伝えてきたが、心拍計すら持ってない私はとりあえず無視した( ˘ω˘)…
そして中盤戦も試走より1分以上速く通過
そして、神社以降の激坂を迎える
ここで私より重量級の兄がややキツそうだった為、ここから1人で行く事を決断する
そして最終の神社から榛名湖を限界突破の気持ちで走り試走より20秒速いタイムを記録
そして、恐らく体感的には50回位の抜きますコールと、500人位ひたすら抜き続けてゴール！！！
[結果]
パワトレ半年でハルヒル60分切りを達成した！
そして継続してトレーニングすれば、素晴らしい体験が出来る事を知って、更に自転車沼にハマって行く事になる
ズブズブ…
目指せ60分切り！ハルヒル試走1&2
2017年4月から5月のお話
ハルヒルとは群馬県高崎市の榛名山を舞台とした、ヒルクライムレースである
[榛名湖コース ステータス]
距離:14.6km
獲得標高:917m
平均斜度:6.3%
私はノートレーニング時代の2016年に一度ハルヒルコースを走っている
[2016年版ダイジェスト]
三('ω')三ウオオオオオオ！！！！
(スタート地点の分岐を間違えている)
※スタート地点に行く分岐は右です
道を修正して再度頑張る！
三('ω')三ウオオオオオオ！！！！
(榛名神社の分岐を間違えて神社に入りかける)
※神社の分岐は左です
道を修正して再度がんば…れない！
(力尽きて榛名神社以降の激坂で4回足つき)
※無理(^q^)..
結果90分(^q^)...
こんな激坂登れんやん…
…
…
…
それから1年…
半年間のパワートレーニングを積んだ私は帰って来た。
[えーぞうステータス]
推定FTP:180
体重:62kg (少し痩せた)
推定PWR:2.9w/kg
弱点:水をめっちゃ飲む
[2017年試走1回目(4/23)]
弱点対策として、多少重量が増えるがダブルボトルで挑む。
三('ω')三ウオオオオオオ！！！！
(スタート地点の分岐を覚えた)
三('ω')三ウオオオオオオ！！！！
(榛名神社の分岐を覚えた)
三('ω')三ウオオオオオオ！！！！
(榛名神社以降の激坂で足つきなし)
結果:(っ`ω´c):
過去の自分からしたら大分頑張ったが、
目標の60分切りまで"2:35"足りない
本番までにこの時間を短縮する程の練習を積めるのか…
悔しさからリベンジ試走を決意し、2週間後に再びチャレンジ:(っ`ω´c):
[試走2回目(5/4)]
作戦
・少しでも軽くして時間短縮できるようにダブルボトルをやめて挑む(フラグ)
・チームメンバーのHらいちさんが60分切りペースで前を引いてくれると言うことでお願いする
三('ω')三ウオオオオオオ！！！！
(水をめっちゃ飲む)
三('ω')三ウオオオオオオ！！！！
(神社到着前に水が切れる)
※速攻でフラグ回収
そして、失速…
そこに救いの神(Hらいちさん)が
「オレのボトル飲んでいいっすよ！」
と差し出してくれた！
イケメンすぎる:(っ`ω´c):
そして回復！
負けられない戦いがここにある:(っ`ω´c):
結果60分切り達成｡ﾟ(ﾟ´ω`ﾟ)ﾟ｡
[学んだこと]
単独で目標のタイムをギリギリ達成できない時、ペースを作って貰ったり、引いて貰ったりしてでも1度目標を達成するという経験は大きい
その時のスピード感や、強度感が体に記憶され、そして何より目標を達成できたという自信に繋がる
こうして、単独で出した結果ではないけど、自分でも60分切り出来るという結果に自信がついて、いざ本番を迎える
次回、ハルヒル本番！
パワトレ開始半年後の成果(1.9w/kg→???)
2017年1月から5月のお話
2017年に入り、少しずつパワートレーニングに関しても勉強を始め、ようやくメニューがベストではない事に気づく
下記の項目を取り入れて、メニューをこなし始めた。
1.ウォーミングアップ、クールダウンをメニューに追加した
今までは、ローラーに乗ったらいきなり20分SST強度を開始していたが、ウォーミングアップをしないと体は急な運動にはついてこれない。
また、クールダウンがないと翌日に疲労を残しやすい等沢山のデメリットがある事を知る。
それぞれ10分前後を目安にどのメニューにも取り入れよう٩( 'ω' )و
特に高強度練習や、FTP計測を実施する場合は入念なウォーミングアップ(15分〜)をしてから実施した方が、質の良いトレーニングとなりやすい。
2.通常トレーニングは距離ではなくて時間で管理する方が良いのではと気づく
1月初旬までやっていた「20km」は自分が速くなるにつれて、練習時間短くなって来たことに
アレ？なんか違うなと気づき始め、時間固定のメニューに変更。
仮想コースTTやレースベースのピンポイントワークアウトでは距離を基準としてを使う場合もある
3.継続してトレーニングをする為に回復薬「プロテイン」を導入する
かなりの効果を感じて、今も継続中。
そして増えていくお薬達…
プロテインについての自分なりの考えはまた別の記事で( ˘ω˘)
4.飽き防止のために動画を観ながらローラーを導入する
L4練習は地味で長いのだ…！
アニメの次の内容が気になることにより頑張れた( ˘ω˘)
※Amazon Primeビデオは日本のアマチュアレーサー全体のFTPを上げた(と思う)
今ならzwiftかな(*'ω'*)？
上記を取り入れた結果、引き続きFTP向上トレー二ングを実施する事に変わりは無いが以下のメニューとなった
[期間]
2017年 1/12〜5/16の4ヶ月間
平日5日中3日程度
[稼いだ経験値]
L4:32時間(1日 40分 x 48回)
週末:ときがわダンジョンライド
※一月辺りL4滞在時間 8時間
※ハルヒル直前は30分走やタバタも数回実施
[メニュー]
UP : 10min
L4 : 20min
REST : 5min
L4 :20min
DOWN :5min
合計60分
[履歴抜粋]
※パワーは60分の平均
01/12 154w 2.5W/kg
01/23 165w 2.7W/kg
02/15 182w 2.9W/kg
03/27 178w 2.9W/kg
05/16 188w 3.0W/kg (60分FTP)
[結果]
11月からパワトレを開始して、
半年で1.0w/kg増加する結果となった。
やはり初心者は地道なトレーニングをすればFTPは気持ちよく上がる。
128w(2.0W/kg)→188w(3.0W/kg)
この時、富士ヒルブロンズに必要なpwrは3.2w/kgという情報を得て、
コレはまさか…との思いが芽生え始める。
[学んだ事]
1.L4域のトレーニングは時間、強度効率が良い
2.L4トレーニングは地味だがそこそこ辛い
3.amazon primeビデオは神
4.ウォーミングアップ、クールダウンは大事だぞ
5.中華イヤホンはすぐ水没する
対決！白石峠 初TT
2016年12月3日のお話
みんな大好き！
初めて白石峠をTTしたお話
パワトレもどきを開始してまだローラー回数が
片手で数えられる頃…
ローラー台を買った事により既に速くなった気でいたのか、さいたまのメジャーヒルクライムスポットの白石峠でTTをする事になった。
過去(2016/6月)に1度登った事があり、その時はヒィヒィ言いながら何とか足つきなしで"38:29"というタイムだった。
ここで30分切りを達成すると初心者卒業クライマーとして認められるらしい。
個人的には30分切り出来たら結構頑張ってるクライマーなのでは？と思う:(っ`ω´c):
[ボスのスペック 白石峠(strava)]
距離:6.3km
平均斜度:8.4%
獲得標高:538m
[ステータス]
体重:63kg
推定pwr:2.4〜2.5w/kg
装備:
えーぞうはパワーメーターを装備した。
…MPが足りない！
Garminを装備を装備した。
...MPが足りない！！
スピード&ケイデンスセンサーを装備した。
...MPが足りない！！！
当時の装備はGPSで距離とスピードを表示するスマホのサイコンアプリ(300円)のみだった。
家ではパワトレが出来るローラー台をゲットしていたが、外でパワーを見るには莫大なMPが必要なのである。
※MP(マネーパワー)
[いざ計測開始！]
三('ω')三ウオオオオオオ！！！！
当然ペーシングなどというものは知らず、タイムアタックをするという気合だけを頼りに開幕から飛ばす！飛ばす！！
そして3分後…
ゼェ…ゼェ……
ハァ……ハァ………
気がつけば一気にHPはレッドゲージである…
今でこそ峠は一定ワットが大事だよなどと偉そうな事を言っているが、誰も教えてくれない当時はそんな事は知らない
残り9割の道のりを瀕死の状態で登るのみなのである。
※この走り方はタイムが出ない割に頑張った！という謎の達成感だけは高いので気をつけよう:(っ`ω´c):
速い訳でもなく、滅茶苦茶遅い訳でもない微妙な結果:*1:
34分間の推定pwrは3位だろうか、自分比では頑張った感があったので結構喜んでいた。
しかしこの日はもう無理！という程追い込んだにも関わらず、30分切りには約5分も縮めなければいけないという事実…
自分には一生無理だろうなと思っていた…
この日からサブミッション
「白石峠30分切りへの道」
「白石峠コース研究」
「白石峠係数」
がスタートする
その内記事化します(*ﾟ▽ﾟ*)
※白石峠はよく計測ミスが発生する峠でもある
その場合はPCから「白石峠(改)」を検索すると計測が成功している事が多いので、計測ミスでガッカリとなってしまったらこちらのセグメントを確認してみよう
おまけ
私にはHパワー氏という、元々フィジカルが強い友人がいる。
彼は自転車買って初めてのヒルクライムが白石峠で30分台を達成する剛脚であった。
※現在は23分台
その日、白石峠をヒィヒィ言いながら登ってきた私に彼は言った。
「時間かけて登るとその分苦しい時間が長くて辛くない？」
山だけにマウントをとってきた:(っ`ω´c):
…
…
…
次回、
パワトレを開始して半年、地道にメディオ練を重ねた結果努力が少しずつ実を結び始める？
*1:; ‘ᾥ’ ;
