パワトレ開始半年後の成果(1.9w/kg→???)
2017年1月から5月のお話
2017年に入り、少しずつパワートレーニングに関しても勉強を始め、ようやくメニューがベストではない事に気づく
下記の項目を取り入れて、メニューをこなし始めた。
1.ウォーミングアップ、クールダウンをメニューに追加した
今までは、ローラーに乗ったらいきなり20分SST強度を開始していたが、ウォーミングアップをしないと体は急な運動にはついてこれない。
また、クールダウンがないと翌日に疲労を残しやすい等沢山のデメリットがある事を知る。
それぞれ10分前後を目安にどのメニューにも取り入れよう٩( 'ω' )و
特に高強度練習や、FTP計測を実施する場合は入念なウォーミングアップ(15分〜)をしてから実施した方が、質の良いトレーニングとなりやすい。
2.通常トレーニングは距離ではなくて時間で管理する方が良いのではと気づく
1月初旬までやっていた「20km」は自分が速くなるにつれて、練習時間短くなって来たことに
アレ？なんか違うなと気づき始め、時間固定のメニューに変更。
仮想コースTTやレースベースのピンポイントワークアウトでは距離を基準としてを使う場合もある
3.継続してトレーニングをする為に回復薬「プロテイン」を導入する
かなりの効果を感じて、今も継続中。
そして増えていくお薬達…
プロテインについての自分なりの考えはまた別の記事で( ˘ω˘)
4.飽き防止のために動画を観ながらローラーを導入する
L4練習は地味で長いのだ…！
アニメの次の内容が気になることにより頑張れた( ˘ω˘)
※Amazon Primeビデオは日本のアマチュアレーサー全体のFTPを上げた(と思う)
今ならzwiftかな(*'ω'*)？
上記を取り入れた結果、引き続きFTP向上トレー二ングを実施する事に変わりは無いが以下のメニューとなった
[期間]
2017年 1/12〜5/16の4ヶ月間
平日5日中3日程度
[稼いだ経験値]
L4:32時間(1日 40分 x 48回)
週末:ときがわダンジョンライド
※一月辺りL4滞在時間 8時間
※ハルヒル直前は30分走やタバタも数回実施
[メニュー]
UP : 10min
L4 : 20min
REST : 5min
L4 :20min
DOWN :5min
合計60分
[履歴抜粋]
※パワーは60分の平均
01/12 154w 2.5W/kg
01/23 165w 2.7W/kg
02/15 182w 2.9W/kg
03/27 178w 2.9W/kg
05/16 188w 3.0W/kg (60分FTP)
[結果]
11月からパワトレを開始して、
半年で1.0w/kg増加する結果となった。
やはり初心者は地道なトレーニングをすればFTPは気持ちよく上がる。
128w(2.0W/kg)→188w(3.0W/kg)
この時、富士ヒルブロンズに必要なpwrは3.2w/kgという情報を得て、
コレはまさか…との思いが芽生え始める。
[学んだ事]
1.L4域のトレーニングは時間、強度効率が良い
2.L4トレーニングは地味だがそこそこ辛い
3.amazon primeビデオは神
4.ウォーミングアップ、クールダウンは大事だぞ
5.中華イヤホンはすぐ水没する
