見よう見まねでパワトレ開始
2016年11月29日に初めての儀式(FTP計測)を実施したあとパワトレを見よう見まねで開始してみた。
[パワトレ初心者がやるメニュー]
最終的にどの「職業」(脚質)を目指すにしてもまず必要な事はFTPの値を上げる事である。
基礎が無いのに、スプリント能力や繰り返し能力を上げる練習をしても、土台が弱くては意味がない。
(勝負に絡む所まで残れない)
そういう練習はまずFTPをしっかり上げてからやれば良い。
FTP向上用トレーニングをしていて、FTPが上がり続けている間は迷わずそのトレーニングを継続する事が速くなるために1番の近道なのではないかと考える。
私は土台が0の文化系の人間だったので、当初から2年〜3年は土台作りが必要だと考えていた。
ここから過去に自分が実施した練習内容を書いていく。
今考えると、ウォーミングアップが無かったりとベストの練習方法とは言えないが、「SST強度」を軸としたベターな練習をしていたのでは無いかと思う。
2016年11月20日〜2017年1月11日までのお話
[見よう見まねでパワトレ開始]
当時、FTP計測されたパワーを正確に活用するメニューを作る知識は持ち合わせておらず、Tacxトレーニングアプリで作った
「20km走」※1
をひたすらこなしていた。
日に日に出せるパワーが上がっていったこともあり、メニューの強度は主観強度である。
※1 メニューは距離でなく時間でやった方がいいよ(*'ω'*)
ちなみに当時の目標は前回の練習結果に勝つ！だった。
[期間]
1ヶ月半(2016/11/20〜2017/01/11)
頻度:平日5日のうち3日程度
[稼いだ経験値]
主観強度でSST:13時間(1日 35分 x 23回)
週末:エンジョイ山ライド
[主なメニュー]
20km走 (大体40分)
アップ:無し
20分:20分継続可能な力で頑張る
5分:休む
15分:20km走り終えるまで頑張る
[20kmメニュー平均パワー]
※記録抜粋
11/22:118w 1.9w/kg
11/29:128w 2.0w/kg (FTP計測)
12/07:132w 2.1w/kg
12/12:144w 2.3w/kg
12/15:149w 2.4w/kg
12/21:153w 2.5w/kg
01/11:164w 2.6w/kg
[結果]
1ヶ月半、合計13時間SST領域に滞在することによって、FTPが128w(2.0w/kg)から推定155w(2.5w/kg)になった！
継続してトレーニングをすれば自分が速くなれる事を知った
[学んだ事]
運動未経験者が上記の頻度でトレーニングをすれば簡単にFTPが上がる事が分かる。
どんなRPGでも序盤はLvがサクサクあがる。
パワトレでも同じである。
トレーニング(運動)した事がない人も、まずは1ヶ月継続してみてサクサク上がるレベル(数値)をみて楽しもう。
[大事な事]
過去と比べてどれだけ速くなったかを数値で確認できるようにする事。(自分のステータスを知る)
何となく速くなった場合、どれだけ速くなったのか自分では意外と気づけない。
数値化する事によってLvが上がった事が目に見えるのでモチベーション(継続性)に繋がる。
パワートレーニングは自分を主人公としたLv上げとして考える。
1.経験値を貯めてLvを上げる。
2.ステータス(FTP)を確認する
3.そしてLvが上がったのに、いつまでもスライムを倒していても効率的に経験値は貯まらないのである。
次はドラキーを倒しに行くのだ。(FTP再計測→適切な強度で練習)
次回、たった少しパワトレもどきをやっただけなのに白石峠に挑む。
FTP計測のススメ
前回の記事
パワトレを始めるにあたっての儀式としてFTP計測をした駆け出し冒険者えーぞう(Lv1)は以下のステータス(数値)を手に入れる事に成功した。
現実世界では自分のステータスを見るのも一苦労である…
[ステータス]
FTP:128w
体重:64kg
PWR:2.0w/kg
これからパワトレを始めようとしている方は、なるべく早いうち(弱いうち)に数値としての自分を知る事が大事である。
[何故弱いうちにやるのか？]
弱いうちは水を得た魚の様にぐいぐいと能力が伸びる。
更にその成長が数値として目に見えるため、トレーニングが更に楽しくなるからである。
大体どのRPGも序盤はサクサクLvが上がる。
パワトレも同じなのである。
FTP計測の種類はいくつかあるが、既に数多のサイトに情報が載っているため、勇気を持って割愛したいと思う。
現在はzwiftや、Pioneer(シクロスフィア)のワークアウトでFTP計測が用意されている。
自身の環境に合わせて実施すれば良い。
(その他の計測方法も全て正解なので好きな方法で測ろう)
注意事項としては1度決めた計測方法から変えるべきではない。
計測方法の違いによって得意、不得意が出てしまい、過去のFTPとの正しい比較が出来なくなり、正しい成長具合が見れなくなってしまうからである。
「FTP値は自身の力を見る絶対値であるが、成長具合を見る為の相対値でもある」
[FTP計測をした後は？]
計測をしたからといって、満足して終了ではない。
ここからが1番大事である。
FTP計測はいわばパワトレとは切っても切り離せない最初のメインミッションである。
この後、どの「職業」を目指す事になっても、FTPを高めるというのは絶対的に必要なトレーニングとなる。
更に自身の詳細ステータスが知りたい方は、この後サブミッションとなるパワープロフィール表の作成を行う。
パワープロフィールについては今後の記事に書こうと思う。
このメインミッションをクリアした後は、この結果を使って目指すべき「職業」(脚質)に向かってトレーニングをしていく事になる。
次回、
見よう見真似でパワートレーニングを始めてみた。
初めての儀式
2016年11月29日のお話
そう、初めての儀式とはパワトレとは切っても切れない「FTP測定」のことである。
ローラー台を購入して1週間、まわりにローラーをしている人は皆無で、どんなトレーニングをしたら良いか全然分からなかった。
ただ、ローラー台に大金をはたいた手前、効果のある運動を続けないと元が取れない！と貧乏根性を発揮したのは覚えている。
自分で買ったゲームはとことん遊ぶタイプなのだ。
同じ様なタイプの方はローラー台も自分のお金で買うと続くのではないかと思う(´ω｀)
[ローラーのやり方を調べ始める]
とにかく山で速くなりたいと考えていた私は、ネットで検索して、メディオ、ソリアという言葉を見つけた。
特にメディオというのは効率的にFTPが向上する練習というような事が書いてあったので、まずはこれから始めようと思ったのだった。
その為にはトレーニングの基準となるFTPを測ると良いと書いてあったのだろう。
素直に測ったらしい。
(未強化の状態でちゃんとFTP測定をした自分を褒めてあげたい。)
実施した記憶が全くないので早速結果へ
当時の結果が写真に残っていた。
コメントには130wと書いてあるが実際は128wのため2w盛っていた。
何故の見栄をはったのか…
[初めてのFTP計測の結果]
2016年11月29日
Lv1→Lv1(ちゃんと測っても変わらず)
体重:64kg
FTP:128w
PWR:2.0w/kg
剛脚ピラミッド:ド貧脚
乗鞍の結果は脚が攣ったからとか、高所だったからあんなに遅かったという訳ではない。
そこにはただ貧脚おじさんが1人居ただけであった。(貧脚END)
次回はFTP計測を掘り下げる。
旅の説明書(ブログに登場するパワトレ用語)
RPGは好きですか？
私は大好きです(*ﾟ▽ﾟ*)
パワトレ用語って記号ばかりで理解しにくいので説明書を書いてみました。
説明は全て大体の雰囲気ですので、詳しく知りたい方はちゃんと書いてあるサイトや本で勉強して下さい(´ω｀)
(余計に分かりにくいという苦情は受け付けています)
【経験値】
パワトレ用語では"TSS"と呼ばれる
トレーニングをする事によって加算されていく。
経験値の貯め方(強度)によって、レベルが上がった時のステータスの上がり方に違いが表れ大体の「職業」が決まる。
経験値稼ぎにより減った体力は、
1日宿屋に泊まるとある程度回復する。
最大回復量は150と言われているが、
人それぞれであり、年齢、体調、睡眠時間、回復薬の使用等様々な環境により最大回復量は変化する。
自分の回復力を見極める事も大切な行為である。
時々、経験値稼ぎにとらわれてしまう人もいるが、なりたい「職業」に応じて経験値の貯め方を考える事が大事である。
【職業】
スプリンター、ルーラー、クライマー、オールラウンダー、パシュートなどなど…
産まれ持った筋肉の割合や、「経験値」の貯め方で大体の職業が決まる。
現在の正確な職業を知りたい場合はパワープロフィール表という表を作成する。
【HP(体力)】
パワトレ用語では"CTL"と呼ばれる
これが高いと「体力」があるとみなされ、対自分比で良い成績を残しやすかったり、「経験値稼ぎ」を継続しやすくなる。
また「体力」は過去42日間の「経験値」を元に計算され、継続的に続ける事によって徐々に増加していく。
「経験値稼ぎ」をサボるとドンドン下がっていく。
「体力」が"100"を超えると相当頑張っている。
【MP(マネーパワー)】
これが高いと良い装備(機材)を買える。
MPが足りないと他の町へ飛べなかったり、
レースに参加出来なかったりする場合もある。
【ちから】(重要)
パワトレ用語では"FTP"と呼ばれる
「経験値」を貯めると上がるとても重要なステータス。
自転車レース界では「ちから=Lv」といってもよいかもしれない。
1時間全力で走った時の最大平均ワット数が「ちから」となる。
主に平地の強さとして参考にしやすい数値である
体重辺りの「ちから」は"パワーウェイトレシオ(PWR)"と呼ばれる
体重1kgあたりどれくらいのワット数を出せるかを表した割合となる。「XXXw/kg」と書かれている事が多い。
主に山の強さとして参考にしやすい数値である。
ちからの詳細データを見る場合には、"MMP曲線"や"CP曲線"という言葉を使う。
(各時間単位の最大平均ワット数)
【器用さ】
これが高いとパンク修理の速度が上がる。
【元気さ(疲労状態)】
パワトレ用語では"ATL"と呼ばれる
この数値が高いと疲労している。
直近7日間の「経験値」から計算される。
経験値稼ぎを急激に頑張るとオーバートレーニングとなり、しばらく経験値稼ぎに行けなくなる可能性がある。
最初はゆっくり稼ごう。
【調子】
パワトレ用語では"TSB"と呼ばれる
トレーニングをすればマイナス方向に数値が増え、休むと回復する。
「体力」が高くなるにつれ「調子」が下がりにくくなる。
"-20"を超えてくると、やりたい強度で経験値稼ぎができなかったりする。
"-50"を超えてくると風邪を引きやすくなったりする。
調子が悪い時は無理をせず休もう。
【かしこさ】
これが高いと、レースの前半早々に無酸素領域を使い果たして、後半バテまくるという走りをしなくて済む。
また、他人をうまく利用して有利な展開を作る事もできる。
【峠】
実際の峠のほかにお布団峠や、嫁峠などがある。
超えられないと旅に出る事ができず経験値稼ぎに行けない事がある。
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優秀な相棒との出会い
2016年9月〜11月のお話
乗鞍以降、どうしたら速いみんなに追いつけるのだろうかと考えていた中で、ローラー台という選択肢があった。
当時サークル内では週末に山に登ったりするものの、ローラーを持っている人は誰もおらず、トレーニングらしいものは相変わらずやっていなかった。
9月位に兄にローラー購入について相談してみたところ、
「ローラーはつまらないし、買っても続かないからいらない」
という意見を貰ってトレーニングなんぞ産まれてこのかたしたことない自分はごもっとも！
と思いローラーを買うという選択肢は一旦外していた。
しかし11月19日に行きつけのショップでセール中のローラー台に出会う。
「Tacx Satori Smart」
なんとアプリと連携してパワーデータが見れるらしい。
当時パワーとはなんぞやという感じだったが、走った履歴がアプリで管理できるのは成長記録として残るし面白そうだと思い、次の日にはほぼ衝動買いで購入した。
この日から、37000円を投資した元を取らなければならないという貧乏性な性格が災いして、私のパワートレーニング生活が幕を開ける
マウンテンサイクリングin乗鞍(2016)
私がパワートレーニングを始めたキッカケとなるお話
(2016年1月〜2017年9月)
初めて参加するレースの名前は
「マウンテンサイクリングin乗鞍」
勘の良い方々は分かると思うが、
この時点でもう死亡フラグが立っている。
元々友達が乗鞍でペンションを経営しており、自転車とは関係なく毎年遊びに行ってた経緯もあり、泊まれる所もあるし試しに参加してみよう位のノリだったと思う。
当時は車中から、自転車で乗鞍を走ってる人を見つけて、変わった人もいるんだなーと思った記憶がある( ˘ω˘)
[レース当日]
当時トレーニングとは無縁で
目標タイムは何となく2時間切り。
しかも最後に自転車に乗ったのはひと月前の7月末という調整も何もない状態でした。
(ナメテマスネ…)
［レース内容]
三本滝まではゆっくり走った方が良いという経験者のアドバイスをもとにゆっくり走るが、余りの走り遅さに近くを走るおじさんに終始話しかけられて、最終的にLINEのIDを聞かれる
「ヒルクライムレース中におじさんにナンパされるイベント」
をこなした後、中盤戦に差し掛かった所で1回目の
「左ふくらはぎ全攣りイベント」
をこなし、無事転倒。
他の出走者に心配されつつもナンパおじさんには先に行ってもらって少し安堵する。
その後、大回りしたいと思っていたつづら折りゾーンで下山グループが降りてきて、イン側を走るしかなくなり、左脚を庇ってたためか
2度目の
「右ふくらはぎ全攣りイベント」
をこなし、無事転倒。
もう庇う脚もないので、その場に止まって脚を伸ばす。
その後、ふくらはぎをピクピクさせながら騙し騙し登り、無事に左右のふくらはぎを1回ずつ攣り、停車。(ほぼ転倒)
絶景ポイントで景色を見てる体で、脚を伸ばす。
結果何度も転倒し、下山グループの人にも心配されつつも(今思えば迷惑な話…)押し歩きだけはしまいと謎の意地を発揮して2時間22分でゴール。
年代別97.7%…ほぼビリである:*1:
タイムから計算するとpwrは1.9程度で
紛れもないド貧脚でした。
後日TV長野の放送で
「転倒後に脚を伸ばしてる姿を絶景をバックに放送される」
というヒルクライムの厳しさを伝える役として一役買ったオマケ付きのレースだった。
それもそのはず、学生時代の部活は文化系、体育の成績も特に優れた所はなく、社会人になってからはMMOにハマって、家から出ない生活を何年も続けていたので当然の結果だった。
当時の体型は177cm/64kg
細い割りにお腹が出ていたので、多分餓鬼だったのだと思う。
その年の時点でチームメイトは1時間20分台を出していて、自分には無縁な世界だなと思いつつも、まともに運動したことの無い自分がトレーニングをしてみたら来年の乗鞍でどれくらい速くなれるのかな？
と興味を抱いたのが始まりだった。
そして2017年11月にとある相棒と出会う。
*1:; ‘ᾥ’ ;
ロードバイクを買った頃の話
2015年冬〜2016年秋までのお話
2015年の冬
購入に際して、趣味として続くか分からないので予算は12,3万程度
先にロードバイクに乗っていた兄に相談して
・見た目が気にいるもの
・出来れば105
・整備は兄が出来るというので中古でよい
ということで少し予算オーバーしたがピナレロ FP2(2011)を購入した。
当時兄は
「自転車は初期費用はかかるけど、一度買っちゃえばその後お金はかからないよ。」
と話していたが、今なら分かる。
これが真っ赤な嘘だったという事を…
右も左も分からないまま荒川をゆるぽたするサークルに入り、しばらくはゆるぽたをしていたと思うが、3回目位にして早くも荒サイに飽き始める。
同じ思いを抱いていたのか分からないが、サークルメンバーが
「定峰峠っていう峠があるらしいよ！」
…という事でメンバーで定峰峠へ初のヒルクライムをしに行ったのが、私のヒルクライムデビューだった。
当時の感想は
「坂道が延々と続いてキツイ…」
だったと思う。
しかし、ある程度日が経つと、辛かった記憶が薄れ、楽しかった記憶だけが残り、またあの峠に行ってみたいなと思ったのも記憶に残っている。
この頃のルートは小川町駅に集合して、定峰峠に登って帰るという非常に短いルートだったが初心者にとっては十分冒険となるライドだった。
峠に興味を持ち始めた、または持って欲しい友達がいる場合はまず定峰峠から始めると良いと思う。
そして、半年後…
何を思ったのか初めて参加したレースが
2016年8月の
「マウンテンサイクリングin乗鞍」
だった。
