ウォーミングアップとクールダウンを考える
皆さんは自転車に乗る前にウォーミングアップとクールダウンを取り入れてますか？
私は必ず行ってますが、あまり意識してやっていないの方も記事を読んでみて是非取り入れて欲しいです！
自転車乗り視点でこの2つについて掘り下げて考察してみたいと思います。
【ウォーミングアップ】
「運動による怪我の防止や、体の準備、その運動時に出来るだけ高いパフォーマンスを出すこと」
を目的に行う運動前の準備運動。
一般的には10分〜15分を推奨している。
[ウォーミングアップの効果]
1.体温(筋温)を上昇させる
→血管が拡張し、酸素の供給がスムーズになる
2.関節可動域を広くする
→筋肉の温度も上がるため、筋や腱を柔らかくすることができ、肉離れなどの障害を防ぐ
3.神経の伝達を促進する
→身体を運動準備状態にする
4.心拍数と呼吸数を徐々に増加させる
心臓や肺への急激な負担を軽減する
5.心の準備をする
これから行う運動のイメージを作ったり、HIITタバタなどの高強度前に、気持ち(やる気)を整える
[私のやり方]
基本的には足を削らないように心拍を上げたいので、ファストペダリング(100rpm前後)でL2から徐々に強度を上げていき、最終的にL3上限付近の強度で心拍数が140を安定して超えるまで。
(もっと高くても良いと思います。主運動に近づくまで等)
どのやり方が良いのか試行錯誤中なので、良いやり方があったら教えて欲しいです(*'ω'*)
(ウォーミングアップ最速心拍140選手権も開催したい...)
【クールダウン】
トレーニングを行った後に回復走レベルの軽度な運動を行う事で徐々に体を落ち着かせる運動のこと。
一般的には10分〜15分を推奨している。
[クールダウンの効果]
1.疲労の軽減
2.柔軟性の回復
3.傷害予防
4.内臓の負担軽減
[私のやり方]
最近はzwiftでゴール前スプリントなど出し切った後が多いので、ドリンクを飲んだりしながらL2強度で10分以上、気持ちが落ち着くまで時間を決めずにやっています。
【体の中で起こっていること】
通常時は自律神経(交感神経-副交感神経)はバランスが取れています。
交感神経 = 副交感神経
ウォーミングアップを行う事によって交感神経が刺激され優位になる事によって、アドレナリンが分泌されて、[ウォーミングアップ効果]が発生します。
交感神経 > 副交感神経
急激に運動を開始した場合は、心とは裏腹に体側の準備が全く出来ていないので、自覚は無くても体に強い負荷がかかっているので気をつけましょう。
また、交感神経が優位な状態から急に運動をやめてしまうと、交感神経がしばらく優位になったまま(興奮状態)となり心臓などに負担がかかったり、夜にトレーニングをした場合は寝付きが悪くなったりするので気をつけましょう。
ウォーミングアップ/クールダウンでの自律神経の入れ替わりにはそれぞれ10分-15分かかると言われています。
ただ、パフォーマンスに影響を感じず、必要性をあまり感じていない人もいるようです。
これは(特に若い人程)自律神経の調整がスムーズなため、重要性を感じない事が多いのではないかと考えられます。
ただ長くスポーツを楽しむ視点で考えれば体の負担を考え、ウォーミングアップ/クールダウンは必ず行う重要な作業として是非皆さんに取り入れて欲しいです。
